Shtim Peshe në 30 Ditë: Plani Komplet për të Shtu Peshë
A dëshironi të shtoni peshë por nuk dini ku të filloni? Nëse jeni nga ata persona që hanë shumë por nuk arrijnë të shto peshe, apo thjesht doni të dini si të shtoj peshë në mënyrë të shëndetshme, ky plan 30-ditor është pikërisht ajo që ju nevojitet. Me strategjinë e duhur, mund të arrini shtim peshe të dukshëm brenda një muaji!
Ky plan është dizajnuar për të gjithë ata që duan të shtojnë peshë - qoftë për arsye estetike, sportive, apo shëndetësore. Do t'ju udhëzojmë hap pas hapi nëpër 4 javë transformuese që do t'ju ndihmojnë të shtoni masë muskulore dhe të arrini objektivat tuaja.
Çfarë të Prisni nga Ky Plan për Shtim Peshe
Përmbajtja e Planit 30-Ditor
Pse Është e Vështirë të Shtosh Peshë?
Para se të fillojmë planin për shtim peshe, duhet të kuptojmë pse disa njerëz e kanë kaq të vështirë të shto peshe. Nëse jeni nga ata që mendojnë "unë ha shumë por nuk shtoj peshë", ka arsye shkencore për këtë.
Metabolizmi i Shpejtë
Disa njerëz djegien kalori shumë më shpejt se të tjerët. Kjo do të thotë që duhet të hani shumë më tepër për të arritur shtim peshe. Mund të djegni 2500-3000 kalori në ditë pa bërë asgjë!
Tipi Ectomorph
Nëse jeni i gjatë dhe i hollë nga natyra (ectomorph), trupi juaj është programuar të jetë i dobët. Por me strategjinë e duhur, edhe ectomorphs mund të shtojnë peshë me sukses!
Oreksi i Ulët
Shumë persona që duan të shto peshe nuk kanë oreks të madh. Ndihen të ngopur shpejt. Ky plan përfshin strategji për të rritur oreksin dhe për të marrë kalori pa u ndjerë i mbushur.
Mungesa e Planit
Pa një plan të qartë, shtimi i peshës është i pamundur. Ky artikull ju jep planin e saktë ditë për ditë që ju nevojitet për të arritur shtim peshe të suksesshëm.
Lajm i Mirë!
Me planin e duhur dhe konsistencë, çdo person mund të shtojë peshë - pavarësisht gjenetikës. Në 30 ditët e ardhshme, do t'ju tregojmë saktësisht si të shtosh peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
1Java 1: Vendosja e Bazave për Shtim Peshe
Java e parë është kritike për suksesin e planit tuaj për shtim peshe. Këtu do të vendosni themelet që do t'ju çojnë drejt suksesit në javët e ardhshme.
Objektivat e Javës 1
Dita 1-2: Matja dhe Planifikimi
- Peshohuni në mëngjes para ushqimit - ky është numri juaj bazë
- Fotografoni veten (para/pas/anash) për të krahasuar më vonë
- Llogaritni kalorit tuaja ditore (Pesha × 35-40 kalori)
- Porositni suplementet tuaja (Mass Gainer + Kreatinë)
Dita 3-5: Fillimi i Dietës për Shtim Peshe
- Filloni me 5 vakte në ditë (3 kryesore + 2 snacks)
- Target: 2800-3000 kalori në ditë (fillimi gradual)
- Proteinë: 1.8g për kg peshë trupi
- Filloni kreatinën: 5g në ditë me ujë
Dita 6-7: Fillimi i Stërvitjes
- 3 stërvitje me pesha gjatë javës
- Fokus tek ushtrimet compound: Squat, Bench, Deadlift, Rows
- 3-4 sets × 8-12 përsëritje për ushtrim
Rezultati i Pritur në Fund të Javës 1:
+1-2kg shtim peshe (kryesisht nga kreatina dhe rritja e kalorive). Mos u shqetësoni nëse është më pak - trupi po përshtatet!
2Java 2: Intensifikimi i Kalorive
Tani që trupi juaj është adaptuar, është koha për të rritur kalorit dhe për të shpejtuar shtimin e peshës. Kjo javë është ku vërtet fillon transformimi!
Ndryshimet në Javën 2
Rritja e Kalorive
- • Target i ri: 3200-3500 kalori në ditë
- • Shtoni Mass Gainer: 1 servirje në mëngjes
- • 6 vakte: Hani çdo 2.5-3 orë
- • Shake para gjumit: Kos grek + gjalpë kikiriku
Stërvitja e Intensifikuar
- • 4 stërvitje: në javë (rritje nga 3)
- • Rritni peshat: +2.5-5kg në ushtrime
- • Shtoni: Shoulder Press, Barbell Curls
- • Pushim: 60-90 sekonda mes seteve
Shake i Fuqishëm për Shtim Peshe (800+ Kalori)
Përbërësit:
- • 1 servirje G15 Mass Gainer
- • 300ml qumësht i plotë
- • 1 banane
- • 2 lugë gjalpë kikiriku
- • 50g tërshërë (oats)
Vlerat Ushqyese:
- • Kalori: 850-900
- • Proteinë: 45g
- • Karbohidrate: 110g
- • Yndyrë: 25g
Rezultati i Pritur në Fund të Javës 2:
+2-3kg shtim peshe total (nga fillimi). Po filloni të shihni ndryshime në pasqyrë! Muskujt po mbushen nga kreatina dhe kalorit.
3Java 3: Maksimizimi i Rritjes
Kjo është java ku shtimi i peshës fillon të bëhet i dukshëm. Trupi juaj tani është në modalitet "bulking" dhe çdo kalori po përdoret për rritje!
Strategjia e Javës 3
Dieta Maksimale
- 3500-4000 kalori në ditë (peak)
- 2 servirje Mass Gainer: Mëngjes + Pas stërvitjes
- Proteinë: 2g për kg peshë trupi
- Shtoni yndyra: Avokado, vaj ulliri, arra
Stërvitja Progresive
- Rritni peshat në çdo ushtrim me +5-10%
- Shtoni set ekstra në ushtrimet kryesore
- Fokus: Progresioni i ngarkesës (jo vetëm përsëritje)
Rimëkëmbja Optimale
- 8+ orë gjumë: Muskujt rriten gjatë gjumit!
- Protein para gjumit: Casein ose kos grek
- Menaxhoni stresin: Stresi pengon shtim peshe
Rezultati i Pritur në Fund të Javës 3:
+4-5kg shtim peshe total. Miqtë dhe familja do të fillojnë të vërejnë ndryshimin! Rrobat po fillojnë të ndihen më të ngushta në zonën e supeve dhe krahëve.
4Java 4: Konsolidimi dhe Rezultatet
Java e fundit është për të konsoliduar gjithçka që keni mësuar dhe për të vendosur bazat për shtim peshe të vazhdueshëm pas këtyre 30 ditëve.
Objektivat e Javës Finale
Matjet Finale
- Peshohuni në ditën 28 (e njëjta orë si dita 1)
- Bëni foto të reja për krahasim
- Matni krahët, gjoksin, këmbët
- Testoni forcën në ushtrimet kryesore
Planifikimi i Ardhshëm
- Vendosni nëse vazhdoni bulking apo maintenance
- Porositni suplemente për muajin e ardhshëm
- Krijoni rutinë të re stërvitjeje
- Vendosni objektiva të rinj për 30 ditët e ardhshme
Rezultatet Finale: Dita 30
Dieta e Plotë për Shtim Peshe (3500 Kalori)
Ja një shembull i ditës ideale për dikë që dëshiron të shtojë peshë. Kjo dietë ju jep rreth 3500 kalori dhe 180g proteinë - perfekte për shtim peshe.
🌅 Mëngjes (7:00)
~800 kalori- • 4 vezë të ziera me djathë
- • 100g tërshërë me qumësht dhe mjaltë
- • 2 feta bukë integrale me gjalpë
- • 1 banane
- • Kafe ose çaj
🥤 Snack 1 (10:00)
~600 kalori- • G15 Mass Gainer (1 servirje me qumësht)
- • 1 lugë gjalpë kikiriku
- • 5g Kreatinë
🍗 Dreka (13:00)
~900 kalori- • 250g mish pule ose viçi
- • 200g oriz i bardhë
- • Sallatë e madhe me vaj ulliri
- • 1 avokado
- • 1 gotë lëng frutash
💪 Pas Stërvitjes (17:00)
~500 kalori- • Whey Protein (1-2 servirje)
- • 2 banane
- • 50g tërshërë
🍽️ Darka (20:00)
~800 kalori- • 200g salmon ose peshk
- • 200g makarona integrale
- • Perime të gatuar me gjalpë
- • 2 feta bukë
🌙 Para Gjumit (22:00)
~400 kalori- • 250g kos grek me mjaltë
- • 50g arra ose bajame
- • 1 lugë gjalpë kikiriku
Suplementet që Shpejtojnë Shtim Peshe
Këto suplemente do të bëjnë diferencën mes shtim peshe mesatar dhe rezultateve të jashtëzakonshme. Janë 100% të sigurta dhe të provuara shkencërisht.
Extrifit G15 Mass Gainer (3kg)
Suplementi më i rëndësishëm për këdo që dëshiron të shtojë peshë. Çdo servirje ju jep 500+ kalori dhe 15g proteinë cilësore. Perfekt për mëngjes ose pas stërvitjes.
Extrifit Kreatinë Monohydrate (400g)
Kreatina është suplementi më i studiuar për forcë dhe shtim peshe. Rrit vëllimin muskular dhe forcën brenda javëve të para. 80 servirje për paketë!
Extrifit 100% Whey Protein (2kg)
Proteina cilësore për ndërtim muskujsh. Ideale pas stërvitjes për rimëkëmbje maksimale. Kombinohet perfekt me Mass Gainer për shtim peshe optimal.
Pakoja Komplet për Shtim Peshe
Pyetje të Shpeshta për Shtim Peshe
Sa shpejt mund të shtoj peshë?
Me këtë plan, mund të prisni të shtoni 4-6kg në 30 ditë. Kjo përfshin 1-2kg nga kreatina (retenim uji në muskuj - gjë e mirë!), dhe 2-4kg masë muskulare dhe yndyrë të shëndetshme. Për shtim peshe të qëndrueshëm, 0.5-1kg në javë është ideale.
A do të bëhem i trash nëse ndjek këtë plan?
Jo, nëse kombinoni dietën me stërvitje me pesha siç rekomandohet. Kaloritë ekstra do të përdoren për ndërtim muskujsh, jo yndyre. Gjithsesi, është normale të shtoni pak yndyrë gjatë shtimit të peshës - kjo hiqet lehtë më vonë.
A janë suplementet të nevojshme për të shtu peshë?
Jo në mënyrë absolute - mund të shtoni peshë vetëm me ushqim. Por suplementet e bëjnë procesin shumë më të lehtë, veçanërisht nëse keni metabolizëm të shpejtë ose oreks të ulët. Mass Gainer ju jep 500+ kalori në një shake të lehtë për tu pirë!
Çfarë nëse nuk mundem të ha kaq shumë?
Ky është problemi kryesor për shumicën që duan të shto peshe. Zgjidhja është të pini kalorit! Mass Gainer, smoothie me gjalpë kikiriku dhe banane, qumësht i plotë - të gjitha këto ju japin kalori pa u ndjerë i ngopur.
Ku mund të blej suplementet në Kosovë?
Illyrian Power është distributuesi zyrtar i Extrifit në Kosovë dhe Shqipëri. Ofrojmë dërgesa 1-2 ditë në Kosovë (FALAS mbi €50) dhe 3-5 ditë në Shqipëri. Të gjitha produktet janë 100% origjinale me garanci cilësie.
A funksionon ky plan edhe për femra?
Po, absolutisht! Shtimi i peshës funksionon njëlloj për të dy gjinitë. Femrat mund të reduktojnë pak kalorit (2500-3000 në ditë) dhe të fokusojnë tek ushtrimet për këmbë dhe gluteus. Rezultatet do të jenë tonifikim dhe formë më e mirë, jo "maskulinizim".
Çfarë të bëj pas 30 ditëve?
Pas 30 ditëve, vlerësoni rezultatet dhe vendosni: 1) Vazhdoni shtim peshe me të njëjtin plan, 2) Ulni pak kalorit për maintenance, ose 3) Filloni fazë cutting nëse keni arritur peshën e dëshiruar. Shumica zgjedhin të vazhdojnë për 2-3 muaj të tjerë.
Jeni Gati të Filloni Shtim Peshe?
Mos prisni më! Çdo ditë që kalon pa vepruar është një ditë e humbur. Filloni planin 30-ditor për shtim peshe sot dhe transformoni trupin tuaj!
Artikuj të Ngjashëm
Si Me Shtu Peshe? Udhëzuesi Komplet →
Udhëzuesi më i detajuar për shtim peshe me këshilla, dieta dhe stërvitje
Suplemente për Shtim Peshe →
Zbuloni suplementet më të mira për shtim peshe dhe masë muskulare
Benefitet e Kreatinës →
Si ndihmon kreatina në shtim peshe dhe forcë muskulare
Vitamina për Shtim Peshe →
Cilat vitamina ndihmojnë në bulking dhe ndërtim muskujsh