Si Me Shtu Peshe? Udhëzuesi Komplet për Shtim Peshe të Shëndetshëm
A dëshironi të dini si me shtu peshe? Nëse jeni nga ata persona që hanë sa të duan por nuk arrijnë të shtojnë as edhe një kilogram, ky artikull është pikërisht për ju. Shtimi i peshës mund të duket i thjeshtë në teori - hani më shumë - por në praktikë, për shumë njerëz është një sfidë e vërtetë.
Në këtë udhëzues komplet, do t'ju mësojmë gjithçka që duhet të dini për të shtuar peshë në mënyrë të shëndetshme: nga arsyet pse mund të jetë e vështirë, tek strategjitë e dietës, stërvitjet e duhura, dhe suplementet që vërtet funksionojnë - duke përfshirë Extrifit G15 Mass Gainer, një nga produktet më efektive për shtim peshe në treg.
Përmbajtja e Artikullit
Përmbledhje e Shpejtë: Si Me Shtu Peshe
- Surplus Kalorik: Hani 300-500 kalori më shumë se sa djegni
- Proteinë e Lartë: 1.6-2.2g proteinë për kg peshë trupi
- Stërvitje me Pesha: 3-5 herë në javë me fokus në ushtrime compound
- Mass Gainer: G15 Mass Gainer për kalori dhe proteinë ekstra
- Gjumë dhe Rimëkëmbje: 7-9 orë gjumë çdo natë
Pse Është e Vështirë të Shtosh Peshë?
Para se të mësoni si me shtu peshe, është e rëndësishme të kuptoni pse mund të jetë kaq e vështirë për disa persona. Jo të gjithë jemi të njëjtë - disa njerëz kanë metabolizëm shumë më të shpejtë se të tjerët.
Metabolizmi i Shpejtë
Disa persona djegien kalori shumë shpejt edhe në pushim. Kjo quhet metabolizëm bazal i lartë. Nëse trupi juaj djeg 2500 kalori në ditë vetëm për funksione bazike, ju duhet të hani shumë më tepër për të shtuar peshë.
Tipi i Trupit (Ectomorph)
Ectomorph janë personat me trup të hollë, gjymtyrë të gjata, dhe vështirësi për të shtuar peshë. Kjo është gjenetike, por nuk do të thotë që nuk mund të ndryshoni - thjesht kërkon më shumë përpjekje.
Oreksi i Ulët
Shumë persona të hollë thjesht nuk kanë oreks të madh. Ndihen të ngopur shpejt dhe nuk mund të hanë sasi të mëdha ushqimi. Ky është një nga arsyet kryesore pse suplementet si mass gainer janë kaq të dobishme.
Aktiviteti i Lartë Fizik
Nëse jeni shumë aktivë gjatë ditës ose bëni shumë kardio, mund të djegni shumë kalori. Kjo do të thotë që duhet të hani edhe më shumë për të qendruar në surplus kalorik.
Lajm i Mirë!
Pavarësisht gjenetikës suaj, çdo person mund të shtojë peshë nëse ndjek strategjinë e duhur. Çelësi është të kuptoni nevojat tuaja specifike dhe të krijjoni një plan që funksionon për ju. Me suplemente si G15 Mass Gainer, procesi bëhet shumë më i lehtë.
Sa Kalori Duhet të Hash për të Shtuar Peshë?
Formula bazë për si me shtu peshe është e thjeshtë: duhet të hani më shumë kalori sesa djegni. Kjo quhet "surplus kalorik". Por sa kalori ekstra nevojiten?
Formula e Shtimit të Peshës
= Shtim peshe i qëndrueshëm (0.25-0.5 kg në javë)
Si të Llogarisni TDEE-në Tuaj
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) është numri total i kalorive që djegni në ditë. Ja një mënyrë e thjeshtë për ta llogaritur:
Shembull: 60kg × 24 = 1440 kalori
- • Pak aktiv: BMR × 1.4
- • Mesatarisht aktiv: BMR × 1.6
- • Shumë aktiv: BMR × 1.8
Shembull: 2300 + 400 = 2700 kalori/ditë për shtim peshe
| Pesha Aktuale | Kalorit për Shtim Peshe | Proteina e Rekomanduar |
|---|---|---|
| 50-60 kg | 2200-2600 kalori | 100-130g |
| 60-70 kg | 2500-2900 kalori | 120-155g |
| 70-80 kg | 2800-3200 kalori | 140-175g |
| 80-90 kg | 3100-3500 kalori | 160-200g |
Ushqimet Më të Mira për Shtim Peshe
Jo të gjitha kalorit janë të njëjta. Për të mësuar si me shtu peshe në mënyrë të shëndetshme, duhet të fokusoheni tek ushqimet e duhura - jo thjesht fast food dhe ëmbëlsira.
🥩Proteina
- Mish pule dhe gjeldeti
- Mish viçi i dobët
- Peshk (salmon, ton)
- Vezë (6+ në ditë)
- Qumësht dhe djathë
- Kos grek
🍚Karbohidrate
- Oriz (i bardhë dhe i kafe)
- Patate të ëmbla
- Makarona integrale
- Bukë integrale
- Tërshërë (oats)
- Banane dhe fruta
🥑Yndyrna të Shëndetshme
- Avokado
- Vaj ulliri
- Arra dhe bajame
- Gjalpë kikiriku
- Fara (chia, lini)
- Çokollatë e zezë
💡 Triku për Kalori Ekstra Pa U Ndjerë i Ngopur
Përdorni ushqime me dendësi të lartë kalorike - ushqime që kanë shumë kalori në sasi të vogël. Kjo ju lejon të merrni kalori pa u mbushur.
Plani Ushqimor 7-Ditor për Shtim Peshe
Ja një plan konkret ushqimor që ju tregon si me shtu peshe me rreth 3000 kalori në ditë. Mund ta përshtatni sipas nevojave tuaja.
Shembull Dite - 3000+ Kalori
🌅 Mëngjes (7:00)
~700 kalori- • 4 vezë të skuqura me pak gjalpë
- • 2 feta bukë integrale me gjalpë kikiriku
- • 1 banane
- • 300ml qumësht i plotë
🍌 Snack 1 (10:00)
~500 kalori- • G15 Mass Gainer (1 servirje me qumësht)
- • Mundësi alternativë: Smoothie me banane, tërshërë, gjalpë kikiriku
🍗 Dreka (13:00)
~800 kalori- • 200g mish pule ose viçi
- • 150g oriz i bardhë
- • Sallatë me vaj ulliri
- • 1 gotë lëng frutash
💪 Para Stërvitjes (16:00)
~300 kalori- • 1 banane + 1 lugë gjalpë kikiriku
- • Ose: 1 servirje Whey Protein
🏋️ Pas Stërvitjes (18:30)
~400 kalori- • G15 Mass Gainer ose Whey Protein
- • 1 banane
🍽️ Darka (20:00)
~700 kalori- • 200g salmon ose peshk tjetër
- • 150g makarona
- • Perime të gatuar me vaj ulliri
- • 1 copë bukë
🌙 Para Gjumit (22:00)
~300 kalori- • 200g kos grek me mjaltë
- • Një grusht arra
Stërvitja për Shtim Peshe dhe Masë Muskulare
Ushqimi vetëm nuk mjafton. Për të mësuar vërtet si me shtu peshe në formë të muskujve (jo yndyre), duhet të stërviteni me pesha. Pa stërvitje, kalorit ekstra do të shndërrohen në yndyrë.
Rregullat e Arta të Stërvitjes për Shtim Peshe
- 1.Fokusohuni tek ushtrimet compound: Squat, Deadlift, Bench Press, Rows, Overhead Press
- 2.Pesha progresivisht më e lartë: Shtoni peshë çdo javë ose çdo 2 javë
- 3.8-12 përsëritje: Ky është rangimi optimal për hipertrofi (rritje muskujsh)
- 4.3-5 seanca në javë: Me pushim të mjaftueshëm midis seancave
- 5.Limitoni kardio: Maksimumi 2 seanca kardio të lehta në javë
Dita 1 - Gjoks dhe Triceps
- • Bench Press: 4 × 8-10
- • Incline Dumbbell Press: 3 × 10-12
- • Cable Flyes: 3 × 12-15
- • Tricep Dips: 3 × 10-12
- • Tricep Pushdowns: 3 × 12-15
Dita 2 - Shpina dhe Biceps
- • Deadlift: 4 × 6-8
- • Lat Pulldown: 3 × 10-12
- • Barbell Rows: 4 × 8-10
- • Face Pulls: 3 × 12-15
- • Barbell Curls: 3 × 10-12
Dita 3 - Këmbët
- • Squat: 4 × 8-10
- • Leg Press: 3 × 10-12
- • Romanian Deadlift: 3 × 10-12
- • Leg Curls: 3 × 12-15
- • Calf Raises: 4 × 15-20
Dita 4 - Supet dhe Abs
- • Overhead Press: 4 × 8-10
- • Lateral Raises: 3 × 12-15
- • Front Raises: 3 × 12-15
- • Shrugs: 3 × 12-15
- • Planks: 3 × 45-60 sekonda
Suplementet për Shtim Peshe
Edhe pse ushqimi real duhet të jetë baza, suplementet mund të bëjnë një diferencë të madhe kur po mësoni si me shtu peshe. Ato ju ndihmojnë të arrini objektivat e kalorive dhe proteinave më lehtë.
🥤Mass Gainer - #1 për Shtim Peshe
ESENCIALMass Gainer është suplementi më i rëndësishëm për shtim peshe. Një servirje ju jep 400-600+ kalori dhe 15-50g proteinë - ekuivalente me një vakt të plotë, por në formë të lëngët që absorbohet lehtë.
Shiko G15 Mass Gainer - Rekomandimi #1 →🥛Whey Protein
Proteina whey absorbohet shpejt dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve. Ideale pas stërvitjes ose si shtesë e proteinave ditore.
Shiko Whey Protein (€70) →💪Kreatinë Monohydrate
Kreatina rrit forcën dhe vëllimin muskular. Mund të shtoni 2-4kg masë në javët e para vetëm nga kreatina (retenim uji + masë muskulare).
Shiko Kreatinë (€30) →Pse G15 Mass Gainer është Zgjedhja Më e Mirë për Shtim Peshe
Extrifit G15 Mass Gainer (3kg)
Nëse po kërkoni përgjigjen e pyetjes "si me shtu peshe", G15 Mass Gainer është suplementi që ju nevojitet. I dizajnuar posaçërisht për personat me metabolizëm të shpejtë që duan të shtojnë masë muskulare cilësore.
- 15g Proteinë cilësore për servirje
- 500+ Kalori në një shake të vetëm
- Karbohidrate komplekse për energji të qëndrueshme
- Vitamina dhe minerale për shëndet optimal
- 3 shije të shkëlqyera: Çokollatë, Vanilje, Kokos-Banane
- 67 servirje në paketë - mjafton për 1+ muaj
Gabimet Më të Shpeshta Kur Përpiqesh të Shtosh Peshë
Shumë njerëz që duan të mësojnë si me shtu peshe bëjnë gabime që pengojnë progresin. Shmangni këto gabime të zakonshme:
❌ Gabimi #1: Nuk hani mjaftueshëm
Mendoni që po hani shumë, por në realitet nuk jeni në surplus kalorik. Filloni të numroni kalorit për 1 javë për të kuptuar sa vërtet hani.
Zgjidhja: Përdorni G15 Mass Gainer për 500+ kalori ekstra lehtësisht.
❌ Gabimi #2: Hani ushqim jo cilësor (junk food)
Fast food dhe ëmbëlsira do t'ju shtojnë peshë, por kryesisht yndyrë, jo muskuj. Plus, do t'ju dëmtojnë shëndetin.
Zgjidhja: Fokusohuni tek ushqimet e pastra dhe suplementet cilësore.
❌ Gabimi #3: Nuk stërviteni me pesha
Pa stërvitje me pesha, kalorit ekstra shndërrohen në yndyrë. Stërvitja sinjalizon trupin të ndërtojë muskuj.
Zgjidhja: Stërvituni me pesha 3-5 herë në javë.
❌ Gabimi #4: Bëni shumë kardio
Kardio e tepërt djeg kalorit që ju nevojiten për shtim peshe. Kjo anullon surplusin tuaj kalorik.
Zgjidhja: Limitoni kardio në 2 seanca të shkurtra në javë.
❌ Gabimi #5: Padurimi
Prisni rezultate të menjëhershme dhe hiqni dorë pas 2 javësh. Shtimi i peshës cilësore merr kohë - 3-6 muaj për rezultate të dukshme.
Zgjidhja: Bëni plan 12-javësh dhe qëndro konsistent.
15 Këshilla të Arta për Shtim Peshe
Hani çdo 3 orë
5-6 vakte në vend të 3
Pini kalorit
Mass Gainer, smoothie, qumësht
Shtoni yndyra
Vaj ulliri, arra, avokado
Përdorni pjata të mëdha
Truk psikologjik që funksionon
Merrni kreatinë
+2-4kg masë në javët e para
Flini mjaftueshëm
7-9 orë gjumë çdo natë
Limitoni stresin
Stresi rrit kortizolin që pengon rritjen
Peshohuni javore
Çdo javë, në të njëjtën kohë
Fotografohuni
Çdo 2 javë për të parë progresin
Hani para gjumit
Kos grek, gjalpë kikiriku
Përgatitni vakte
Meal prep të dielën
Pini ujë
3+ litra në ditë
Stërvitje compound
Squat, Deadlift, Bench
Konsistencë
Çdo ditë, pa pushime të gjata
Durimi
Rezultate reale në 3-6 muaj
Pyetje të Shpeshta për Shtim Peshe
Sa shpejt mund të shtoj peshë?
Me plan të mirë, mund të shtoni 0.25-0.5kg në javë (1-2kg në muaj). Kjo është rritje e shëndetshme që siguron që shumica të jetë masë muskulare, jo yndyrë. Me G15 Mass Gainer dhe stërvitje, mund të shihni 3-5kg rritje në 3 muajt e parë.
A më duhet mass gainer apo whey protein?
Për shtim peshe, mass gainer është më i mirë sepse jep shumë më tepër kalori. Whey protein jep kryesisht proteinë (120 kalori), ndërsa mass gainer jep 500+ kalori plus proteinë. Idealisht, përdorni të dy - mass gainer në mëngjes dhe whey pas stërvitjes.
A do të bëhem i trash nëse marr mass gainer?
Jo, nëse kombinohet me stërvitje me pesha. Kalorit ekstra përdoren për ndërtim muskujsh. Gjithsesi, është normale të shtoni edhe pak yndyrë gjatë bulking - kjo hiqet lehtë më pas me një fazë cutting.
Sa herë në ditë duhet të marr mass gainer?
1-2 herë në ditë është optimale. Rekomandohet në mëngjes (kur trupi ka nevojë për kalori pas gjumit) dhe/ose pas stërvitjes. Mos e zëvendësoni të gjitha vaktet me mass gainer - ushqimi real mbetet i rëndësishëm.
Ku mund të blej G15 Mass Gainer në Kosovë?
Illyrian Power është distributuesi zyrtar i Extrifit në Kosovë dhe Shqipëri. Ofrojmë dërgesa 1-2 ditë në Kosovë (falas mbi €50) dhe 3-5 ditë në Shqipëri. Produktet janë 100% origjinale me garanci cilësie.
A janë suplementet të nevojshme për shtim peshe?
Jo në mënyrë absolute - mund të shtoni peshë vetëm me ushqim. Por suplementet e bëjnë procesin shumë më të lehtë. Për dikë me metabolizëm të shpejtë që vështirësohet të hajë mjaftueshëm, mass gainer mund të jetë ndryshim i madh.
Jeni Gati të Filloni Udhëtimin Tuaj?
Tani e dini si me shtu peshe në mënyrë të shëndetshme. Hapi i ardhshëm është të veproni! Porositni G15 Mass Gainer dhe filloni transformimin tuaj sot.
Artikuj të Ngjashëm
Suplemente për Shtim Peshe →
Udhëzuesi komplet për suplementet që ndihmojnë në shtim peshe
Çfarë të Hash për Masë Muskulore →
Dieta optimale për ndërtim muskujsh dhe rritje
Benefitet e Kreatinës →
Si ndihmon kreatina në shtim peshe dhe forcë
Pse Duhet të Përdorni Proteinë →
Rëndësia e proteinës për ndërtim muskujsh