Efektet Anësore të Kreatinës: Mitet vs. E Vërteta Shkencore
"A do të më bien flokët nëse marr kreatinë?" - Kjo është pyetja që dëgjojmë më shpesh. Dhe nuk jeni vetëm - interneti është plot me frikësime dhe dezinformata për efektet anësore të kreatinës. Por çfarë thonë vërtet studimet shkencore?
Në këtë artikull, do të shqyrtojmë çdo mit të njohur për kreatinën dhe do t'i krahasojmë me evidencën shkencore nga mbi 500 studime të publikuara. Spoiler: Kreatina monohydrate është një nga suplementet më të sigurta dhe më të studiuara në ekzistencë.
Përfundimi Kryesor i Shkencës
Pas dekadash studimesh, International Society of Sports Nutrition (ISSN) dhe autoritete të tjera shkencore kanë konkluduar:
"Kreatina monohydrate është suplementi ergogjen më efektiv aktualisht i disponueshëm për atletë... me një profil sigurie të shkëlqyer kur përdoret në dozat e rekomanduara."
— ISSN Position Stand on Creatine Supplementation, 2017 (Update 2021)
Çfarë do të Mësoni në Këtë Artikull
Kreatina në Numra
Miti #1: Kreatina Shkakton Rënien e Flokëve
❌ MITI: "Kreatina rrit DHT-në dhe shkakton tullaci."
Çfarë Thonë Studimet?
Ky mit vjen nga një studim i vetëm në 2009 (Van der Merwe et al.) me 20 rugbistë në Afrikën e Jugut. Studimi gjeti se DHT (dihydrotestosterone) u rrit me 56% gjatë fazës së ngarkesës. Megjithatë, ka disa probleme të mëdha me këtë studim:
Problem #1: Studim i vetëm, i vogël
Vetëm 20 pjesëmarrës, pa grup kontrolli të mirë. Asnjë studim tjetër nuk ka replikuar këto rezultate në 15+ vitet që kanë kaluar.
Problem #2: DHT nuk ishte jashtë normës
Edhe pas rritjes, nivelet e DHT-së mbetën brenda rangut normal fiziologjik. Rritja relative nuk do të thotë nivel i lartë absolut.
Problem #3: Nuk u mat rënia e flokëve
Studimi NUK mati nëse pjesëmarrësve u ranë flokët. Thjesht mati nivelet e DHT. Lidhja me rënien e flokëve është supozim, jo fakt i vërtetuar.
Problem #4: 12 studime të tjera nuk e konfirmojnë
Të paktën 12 studime të tjera që kanë ekzaminuar efektet e kreatinës në hormonet nuk kanë gjetur rritje të testosteronit ose DHT-së.
Konkluzioni Shkencor
Nuk ka evidencë shkencore të mjaftueshme për të lidhur kreatinën me rënien e flokëve. Autoritetet shkencore si ISSN, EFSA dhe NCAA nuk e listojnë rënien e flokëve si efekt anësor të kreatinës. Nëse jeni gjenetikisht të predispozuar për tullaci, kjo do të ndodhë pavarësisht kreatinës.
Miti #2: Kreatina Dëmton Veshkat
❌ MITI: "Kreatina rrit kreatininën në gjak dhe dëmton veshkat."
E Vërteta Shkencore
Ky mit ka lindur nga keqkuptimi i testeve të gjakut. Kreatinina (jo kreatina) është një marker i funksionit të veshkave. Kur merrni kreatinë, nivelet e kreatininës mund të rriten pak - por kjo NUK do të thotë dëmtim i veshkave!
Studimet Kyçe:
- Studimi Poortmans & Francaux (1999): 5 vite monitorim në atletë që përdornin kreatinë - asnjë efekt negativ në funksionin e veshkave.
- Studimi Kreider et al. (2003): 21 muaj përdorimi i vazhdueshëm - asnjë ndryshim në markerat e funksionit të veshkave.
- Meta-analizë 2019: Rishikim i 15 studimeve konkludoi që suplementimi me kreatinë nuk shkakton dëmtim të veshkave në individë të shëndetshëm.
Kujdes për Testet e Gjakut
Nëse bëni teste gjaku ndërsa merrni kreatinë, informoni mjekun. Nivelet e kreatininës mund të duken pak të larta (false positive), por kjo nuk reflekton dëmtim real të veshkave. Mjeku mund të bëjë teste më specifike (si Cystatin C) për një pamje më të saktë.
Konkluzioni Shkencor
Kreatina NUK dëmton veshkat në persona të shëndetshëm. Kjo është konfirmuar nga dekada studimesh. Megjithatë, nëse keni sëmundje kronike të veshkave ekzistuese, konsultohuni me mjekun para përdorimit.
Miti #3: Kreatina Shkakton Dehidratim dhe Krampe
❌ MITI: "Kreatina thith ujin nga pjesa tjetër e trupit dhe shkakton dehidratim, krampe dhe probleme me nxehtësinë."
E Vërteta Shkencore
Ky mit është plotësisht i kundërt me realitetin! Kreatina në fakt RRIT hidratimin total të trupit, jo e pakëson. Ja çfarë tregojnë studimet:
Studimi Lopez et al. (2009)
Atletët që përdornin kreatinë kishin më pak incidencë të krampe, dehidratimit dhe sëmundjeve nga nxehtësia krahasuar me ata që nuk përdornin.
Studimi Dalbo et al. (2008)
Kreatina rrit ujin total të trupit (TBW) duke përmirësuar hidratimin intracelular dhe ekstracelular.
Si Funksionon në të Vërtetë:
- 1Kreatina tërheq ujë brenda qelizave muskulare
- 2Kjo rrit hidratimin intramuskular (gjë e mirë!)
- 3Trupi kompenson duke ruajtur më shumë ujë total
- 4Rezultati: hidratim më i mirë, jo më i keq
Konkluzioni Shkencor
Kreatina NUK shkakton dehidratim apo krampe. Në fakt, mund të ndihmojë në mbrojtjen nga këto probleme. Megjithatë, është gjithmonë ide e mirë të pini 3-4 litra ujë në ditë, veçanërisht kur stërviteni.
Miti #4: Kreatina Është Steroid ose Substancë e Ndaluar
❌ MITI: "Kreatina është formë e steroideve anabolike."
Ky është ndoshta miti më i madh dhe më i rrezikshëm për kreatinën. Le të sqarojmë:
KREATINA
- Aminoacid natyral (jo hormon)
- Prodhohet natyrshëm nga trupi
- Gjendet në mish dhe peshk
- 100% legale në çdo sport
- E aprovuar nga NCAA, IOC, WADA
STEROIDE
- Hormone sintetike
- Imitojnë testosteronin
- Efekte anësore serioze
- Ilegale pa recetë
- E ndaluar në sport
E Vërteta
Kreatina nuk ka ASGJË të përbashkët me steroide. Është një aminoacid natyral që trupi juaj tashmë e prodhon. Suplementimi thjesht plotëson rezervat natyrale. Është 100% legale dhe e aprovuar për përdorim në çdo sport.
Miti #5: Kreatina Dëmton Zemrën
❌ MITI: "Kreatina rrit presionin e gjakut dhe shkakton probleme kardiake."
E Vërteta Shkencore
Jo vetëm që kreatina nuk dëmton zemrën, por studimet sugjerojnë që mund të ketë efekte pozitive kardiovaskulare:
Studimi Earnest et al. (1996)
Kreatina uli trigliceridet me 23% dhe kolesterolin VLDL me 22% - faktorë risku për sëmundje kardiake.
Studimi Bender et al. (2008)
Kreatina nuk pati efekt në presionin e gjakut në 3 muaj përdorimi.
Potencial Terapeutik
Kërkimet e reja sugjerojnë që kreatina mund të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve kardiake dhe dështimit të zemrës.
Konkluzioni
Nuk ka evidencë që kreatina dëmton zemrën. Në fakt, mund të ketë efekte pozitive kardiovaskulare. Megjithatë, nëse keni sëmundje kardiake ekzistuese, konsultohuni me kardiologun.
Miti #6: Kreatina Dëmton Mëlçinë
❌ MITI: "Kreatina shkakton dëmtim të mëlçisë."
Ky mit nuk ka asnjë bazë shkencore. Studimet kanë treguar vazhdimisht që kreatina nuk ka efekte negative në funksionin e mëlçisë:
Evidenca:
- Studime afatgjata (deri 5 vjet) nuk kanë gjetur ndryshime në enzimat e mëlçisë
- Kreatina metabolizohet kryesisht në muskuj, jo në mëlçi
- ISSN konfirmon sigurinë për funksionin hepatik
Konkluzioni
Kreatina NUK dëmton mëlçinë. Kjo është konfirmuar nga studimet afatgjata.
Miti #7: Kreatina Shkakton Fryrje të Tepërt
⚠️ PJESËRISHT E VËRTETË: Kreatina mund të shkaktojë pak rritje peshe nga uji.
Ky është miti i vetëm që ka bazë në realitet - por shpesh keqinterpretohet:
Çfarë Ndodh Realisht
Kreatina tërheq ujë brenda qelizave muskulare (jo nën lëkurë). Kjo është hidratim intramuskular, jo fryrje e dukshme. Mund të shtoni 1-2kg në javët e para, por kjo është masë muskulare e "mbushur", jo yndyrë apo fryrje.
Pse Është Gjë e Mirë
Ky hidratim intramuskular e bën muskulin të duket më i madh dhe më i plotë. Gjithashtu stimulon sintezën e proteinave. Muskujt "të fryrë" janë muskuj të shëndetshëm dhe të hidratuar mirë!
Realiteti
Rritja e peshës nga kreatina është pozitive - është hidratim muskular, jo fryrje e keqe. Nëse shqetësoheni për pamjen, kjo ndodh brenda qelizave dhe nuk krijon pamje "të fryrë".
Efektet Anësore REALE të Kreatinës (të Vogla dhe të Rralla)
Pas sqarimit të miteve, le të shohim cilat efekte anësore janë vërtet të dokumentuara - dhe sa të rralla janë:
1. Rritje Peshe (1-2kg)
POZITIVEKjo është hidratim muskular dhe është efekt i dëshiruar. Muskujt më të hidratuar janë muskuj më të fortë dhe më të mëdhenj.
2. Shqetësim i Stomakut (i Rrallë)
E RRALLËMund të ndodhë nëse merrni shumë sasi menjëherë ose me stomak bosh.
Zgjidhja: Ndani dozën në 2-3 pjesë gjatë ditës, merrni me ushqim.
3. Diarre (Shumë e Rrallë)
SHUMË E RRALLËZakonisht ndodh vetëm gjatë fazës së ngarkesës me doza të larta.
Zgjidhja: Mos bëni fazë ngarkese, filloni direkt me 5g/ditë.
Përfundim për Efektet Anësore
Efektet anësore të kreatinës janë të vogla, të rralla, dhe lehtë të menaxhuara. Shumica e njerëzve nuk përjetojnë asnjë efekt negativ. Krahasuar me benefitet e mëdha që ofron, kreatina ka një profil rrezik/përfitim të shkëlqyer.
Kush Duhet të Konsultohet me Mjekun Para Përdorimit?
Edhe pse kreatina është e sigurt për shumicën, disa persona duhet të konsultohen me mjekun:
Konsultohuni me Mjekun
- • Nëse keni sëmundje kronike të veshkave
- • Nëse keni sëmundje të mëlçisë
- • Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
- • Nëse merrni ilaçe për diabetin
- • Nëse jeni nën 18 vjeç
E Sigurt për Shumicën
- • Të rriturit e shëndetshëm (18+)
- • Atletë dhe bodybuilder
- • Personat aktivë fizikisht
- • Meshkuj dhe femra
- • Vegetarianë (përfitojnë edhe më shumë!)
Kreatina e Rekomanduar: Extrifit Crea Monohydrate
Pse Extrifit Crea Monohydrate?
- 100% Kreatinë Monohydrate e pastër
- Burim Gjerman - cilësi farmaceutike
- 400g = 80 servirje (2.5 muaj furnizim)
- Pa shtesa - vetëm kreatinë e pastër
- Mikronizuar për tretje të lehtë
Dërgesa falas në Kosovë mbi €50 | 1-2 ditë dërgesa | Cash on Delivery
Shiko të Gjitha Produktet e Kreatinës →Përfundimi: A është Kreatina e Sigurt?
Pas shqyrtimit të të gjithë evidencës shkencore, përgjigjja është e qartë: PO, kreatina monohydrate është një nga suplementet më të sigurta dhe më të studiuara në ekzistencë.
Përmbledhje:
- Rënia e flokëve: Nuk mbështetet nga evidenca (1 studim i dobët vs 12+ që e kundërshtojnë)
- Dëmtimi i veshkave: E hedhur poshtë nga studimet afatgjata
- Dehidratimi: E kundërta - kreatina përmirëson hidratimin
- Steroid: 100% e gabuar - është aminoacid natyral
- E sigurt: Konfirmuar nga 500+ studime dhe 30+ vite përdorimi
Mos lejoni mitet t'ju pengojnë nga përfitimi i një suplementi që vërtet funksionon. Kreatina mund t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë, të ndërtoni më shumë muskuj, dhe të performoni më mirë - pa rreziqe të rëndësishme.
Pyetje të Shpeshta
A është e vërtetë që kreatina shkakton rënien e flokëve?
Jo. Ky mit vjen nga një studim i vetëm i dobët në 2009 që nuk është replikuar kurrë. Mbi 12 studime të tjera nuk kanë gjetur lidhje midis kreatinës dhe rënies së flokëve. Nëse jeni gjenetikisht të predispozuar për tullaci, kjo do të ndodhë pavarësisht kreatinës.
A duhet të shqetësohem për veshkat?
Jo, nëse keni veshka të shëndetshme. Studimet afatgjata (deri 5 vjet) nuk kanë treguar dëmtim të veshkave. Megjithatë, nëse keni sëmundje kronike të veshkave ekzistuese, konsultohuni me mjekun.
A mund ta përdorin femrat kreatinën?
Absolutisht! Kreatina është po aq e sigurt dhe efektive për femra sa për meshkuj. Nuk shkakton rritje të tepërt muskulare - thjesht ndihmon në forcë dhe performancë.
A duhet të ndërpres kreatinën ndonjëherë?
Jo, nuk ka nevojë për "cycling off". Kreatina mund të përdoret vazhdimisht pa probleme. Trupi juaj nuk bëhet "imun" ndaj saj.
Ku mund të blej kreatinë cilësore në Kosovë?
Illyrian Power ofron Extrifit Crea Monohydrate me burim gjerman - kreatinë 100% e pastër me cilësi farmaceutike. Dërgesa 1-2 ditë në Kosovë, falas mbi €50.
Artikuj të Ngjashëm
Benefitet e Kreatinës →
Zbuloni përfitimet e kreatinës për forcë, fuqi dhe masë muskulare
Si Me Shtu Peshe →
Udhëzuesi komplet për shtim peshe dhe masë muskulare
Suplemente për Shtim Peshe →
Udhëzuesi komplet për suplementet që ndihmojnë në shtim peshe
Blej Kreatinë Monohydrate →
Extrifit Crea Monohydrate me burim gjerman - €30